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Iníciate en el mundo del crossfit con estos consejos

En el crossfit se trabajan los músculos con mucha intensidad, así que cuando comiences no te centres sólo en un ejercicio, sino que ve variando para no sobrecargar ningún grupo muscular y correr riesgo de lesión. Precisamente, uno de los atractivos del crossfit es su variedad de ejercicios.

Cuando oigas hablar de RDD, debes saber que estas siglas hacen referencia a Rutina del Día. Su duración puede ser desde 5 minutos a media hora. Es el tiempo que dedicas cada jornada a practicar crossfit. Te puede parecer que es poco, pero la intensidad de los entrenamientos te hará cambiar de idea.

Lo habitual es que el crossfit se practique durante tres días y al cuarto se descanse, para que los músculos sometidos a un gran esfuerzo puedan recuperarse. Lo recomendable es que sigas estas pautas, para evitar agotamiento o lesiones.

En cuanto al diseño de cada RDD, es algo muy personal. Tienes una amplia gama de ejercicios entre los que elegir: flexiones, dominadas, pesas, velocidad, remo, salto, etc. A la hora del practicar tu sesión de crossfit, debes tener en cuenta la máxima AMRAP, que hace referencia a hacer el máximo de repeticiones de un ejercicio en un tiempo fijado. De ahí viene la intensidad de este tipo de entrenamiento.

Con el término Box se hace referencia al lugar en el que se hacen las sesiones de crossfit y cuando se realiza al aire libre se denomina outdoor.
Otro aspecto que tienes que tener en cuenta al empezar a hacer crossfit es que la superación personal es una de sus características, así que parte de unos objetivos que puedas cumplir para ir aumentando tus retos día a día.

Si deseas leer más artículos parecidos a Cómo empezar a hacer crossfit , te recomendamos que entres en nuestra categoría de Fitness.

Los errores más comunes en el Crossfit cuando eres principiante

Si el crossfit no es ya el rey del fitness, está muy cerca de conseguirlo. Cada vez conocemos a más personas de nuestro entorno que se someten a esta disciplina espartana. Lo que muchos de ellos desconocen es que, de ejecutarse erróneamente, estos movimientos funcionales nunca te aportarán ningún progreso. Si eres uno de esos principiante que está perdiendo el tiempo, aquí tienes los tres errores más comunes.

Hacer más de lo que necesitas

El cuerpo tiene sus límites; y tu debes de conocer los tuyos. Da igual el estado físico en el que te encuentres, si es muy bueno o malo, pero siempre habrá una curva de progreso que tu cuerpo no superará durante un tiempo determinado. Excederse en ella no solo no te aportará nada, si no que cabe la posibilidad de que sea perjudicial. Si quieres saber por qué, quizás debas leer sobre el proceso de catabolización

Antes de adentrarse de lleno en el crossfit y conocer este mundo, te recomiendo tomar una serie de clases para principiantes para captar una serie de normas básicas. Ver las cosas con perspectiva te ayudarán a saber en qué punto estás y hacia donde quieres llegar.

Buscar el volumen en exceso

Es un error que se extiende en muchos deportes que guardan algún tipo de relación con el crecimiento muscular. Está claro que todo el mundo busca superar sus marcas personales, pero el crecimiento muscular exacerbado no tiene necesariamente porque ser positivo. Estamos hartos de ver a personas que se afanan en incrementar su tejido muscular aumentando el número de repeticiones, pensando que de esta manera conseguirán mejores resultados.

Es mucho más positivo variar el tipo de ejercicios y de movimientos así como alterar el número de repeticiones y la intensidad. Eso sí, siempre buscando la mejora en algún aspecto.

Los errores más comunes en el crossfit: ejecutar mal los ejercicios

Siempre se dice aquello de que vale más diez repeticiones bien hechas que veinte mal hechas. Y es verdad. Con la gran intensidad con la que se realizan estos ejercicios pueden llevarte a una lesión (y bastante grave, por cierto) si no son realizadas con la técnica que se precisa.

Por último, acuérdate de mejorar la flexibilidad de vez en cuando. La razón es sencilla: al mejorar la flexibilidad se verá incrementado el rango de movimiento. Esto será lo que en cierta medida contribuirá a prevenir posibles molestias físicas, y a recuperarse con más facilidad.

Manual del descanso I

Dormir es un factor muy importante dentro de nuestras vidas. Cuando dormimos descansamos y nuestro cuerpo puede renovar la energía. Dormir mal no es sólo un problema de salud, sino que en los últimos años se ha convertido en un problema de carácter social. Por eso, en este manual del descanso aprenderemos todo lo que necesitamos para cuidar nuestro cuerpo.

Nuestras costumbres socioculturales tienen mucho que ver con esto: solemos terminar tarde de trabajar, cenamos aún más tarde y nos acostamos entre las 12 de la noche y la 1 de la madrugada, por término medio. Sin embargo, al día siguiente nos levantamos a la misma hora que el resto de europeos.

Un sueño reparador es aquel que consigue eliminar el cansancio acumulado durante el día y regenera nuestro organismo. Pero para ello es necesario dormir el tiempo necesario y de la manera adecuada y con el equipo adecuado.

Cuando no duermes correctamente se refleja en tus ojos. Pero la falta de sueño no afecta sólo al aspecto, también afecta a tus condiciones físicas con una constante sensación de desgana y cansancio permanente; causando que cada vez te cuesta más realizar las tareas diarias.

Nociones básicas de descanso

El sueño y el descanso son dos necesidades fisiológicas imprescindibles, que brindan salud física y salud mental.

Las personas que durante el día se sienten activas y no sufren de sensación de sueño, se considera que han dormido las horas suficientes. Después de reposar, hallamos una mejoría en el rendimiento de nuestra memoria; pero no solo eso, también se nos acrecienta el buen humor y la alegría de vivir.

Para favorecer la longevidad, una persona adulta tiene que dormir suficientes horas al día, aproximadamente entre siete y ocho horas diarias, y si es posible, de forma profunda y sin interrupciones. El sueño y el descanso te devuelven el buen estado de ánimo que el agotador día le quita.

Un buen descanso nos aportará la prevención adecuada para una vida saludable por lo que es la mejor inversión que podremos realizar.

El descanso ideal

Para un descanso ideal necesitamos:

Una perfecta relajación del sistema muscular y nervioso.
Un correcto apoyo para toda la columna vertebral.
Una correcta gestión de la temperatura corporal.
Excelentes condiciones higiénicas y de seguridad.
Favorecer la circulación sanguínea.
Relajación del sistema muscular y nervioso

Está ampliamente demostrado que nuestro cuerpo cambia de posición al dormir, cada vez que completa un ciclo del sueño.

El sistema de descanso debe permitir esos movimientos de forma libre y sin ningún tipo de esfuerzo.

De la misma forma, nuestro sistema de descanso debe repartir la presión de forma homogénea y uniforme de manera que sobre nuestro cuerpo no se ejerza ningún tipo de presión que nos obligue a movernos.

El molde perfecto para nuestra columna

El sistema de descanso más adecuado es aquel que permite apoyo natural, sin presiones, de nuestra columna vertebral y cervicales.

El sistema de descanso, tanto somier como colchón, debe permitir un flujo de aire continuo de renovación. La base del somier debe ser lo más transpirable posible al igual que la funda y el núcleo del colchón. De esta forma, no solo se regula la temperatura de descanso, también se mantienen las propiedades de confort del colchón intactas.

 

En próximos artículos seguiré desarrollando este manual del descanso para que podáis tener claro que es lo que vuestro cuerpo necesita para descansar bien.

Manual del descanso II

Desde hace unos años nuestra sociedad nos exige un alto ritmo de concentración y actividad diaria. Este ritmo precisa de nuestra salud. Pero también impide que cumplamos con unos hábitos esenciales para nosotros como seres humanos como son el comer, el dormir, etc.

Cuando necesitamos tiempo extra, normalmente se lo robamos a las comidas o al descanso.

Durante el sueño, nuestro cuerpo no solo descansa; es el momento en el que nuestro sistema se dedica a su regeneración y reparación. También es el momento en el que nuestra mente aprovecha para almacenar y clasificar toda la información obtenida durante el día.

Por tanto, el descanso es imprescindible para cualquier persona.

Cuando no descansamos bien, nos levantamos con malestar o dolores puntuales debidos a una mala posición, o a un exceso de movimiento durante la noche. O bien nos levantamos con una sensación de pesadez mayor que la que teníamos al ir a acostarnos.

Todo esto es causado por un mal descanso. Si estas sensaciones se prolongan con el tiempo, posiblemente, desencadenarán otra serie de dolencias o molestias que, poco a poco, irán teniendo una mayor incidencia en nuestra calidad de vida y salud, como, por ejemplo, un menor rendimiento profesional y personal, malestar generalizado de forma crónica, dolencias mayores en columna y cervicales, etc.

Dormir y descansar para mejorar la salud

Es habitual encontrar una relación directa entre los términos dormir y descansar. De hecho, muchas veces empleamos el término dormir haciendo referencia al descanso. Pero sin duda, existen algunas diferencias entre ellos. Dormir es una necesidad biológica de nuestro cuerpo.

Después de una jornada o jornadas largas de trabajo, llega un momento en el que nuestro cuerpo necesita dormir. Posiblemente, si estamos muy cansados, seremos capaces de dormirnos en cualquier lugar y posición, por ejemplo, una silla o sofá, o en el coche, etc.

Pero, cuando nos despertamos de este sueño, ¿tenemos la sensación de haber descansado?, es decir, ¿descansamos realmente cada vez que dormimos?

El término descanso se refiere a la regeneración de nuestro cuerpo y organismo. Durante el descanso nuestra columna vertebral, sistema sanguíneo y nervioso o nuestra musculatura, se regenera, reparan y reencuentran su equilibrio natural.

Por ejemplo, podemos dormir muchas horas, pero bajo preocupaciones, ruidos o luces molestas que provoquen continuos despertares durante el sueño. Esto provocará un descanso deficiente para nuestro organismo.

En España, como consecuencia de nuestro estilo de vida y clima, sea posiblemente el país de Europa donde más se trasnocha, es decir, más tarde nos acostamos, pero debemos levantarnos igual de pronto. Por tanto, dormimos menos horas. Así pues, es vital que estas horas en las que dormimos, nos proporcionen un descanso verdaderamente reparador, regenerador y eficaz.

Un entorno de descanso adecuado y con las condiciones óptimas, un buen sistema de descanso adecuado a nuestras necesidades individuales y unos buenos hábitos de descanso (horas de acostarse y levantarse, alimentación antes de dormir, etc) optimizarán nuestro descanso respecto a las horas que dediquemos a dormir.

Hasta aquí la segunda parte de nuestro manual del descanso, en este caso más centrado en las consecuencias que tiene en nuestra salud no descansar de la forma correcta. Os espero dentro de poco con la parte 3.

Conoce los mejores 16 alimentos para dormir mejor

Muchos alimentos contienen sustancias naturales que provocan el sueño. En este post conocerás los 16 mejores alimentos para dormir mejor. Si los consumes durante el día, sobre todo en la cena, descansarás mejor.

Alimentos para dormir mejor

Nueces

Las nueces son una buena fuente de triptófano, un aminoácido que mejora el sueño y ayuda a que la serotonina y la melatonina, la hormona del “reloj del cuerpo”, establezcan sus ciclos sueño-vigilia. Por eso, se han ganado con creces el primer puesto entre los mejores alimentos para dormir mejor.

Además, los investigadores de la Universidad de Texas descubrieron que las nueces contienen su propia fuente de melatonina, que puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido.

Almendras

Las almendras son ricas en magnesio, un mineral necesario para el sueño de calidad (y también un remedio para el dolor de cabeza). Un estudio publicado en el Journal of Orthomolecular Medicine encontró que cuando los niveles de magnesio del cuerpo son demasiado bajos, se hace más difícil permanecer dormido.

Queso y galletas

Los cuentos de las abuelas sugieren que la leche caliente puede hacerte coger el sueño, pero la verdad es que cualquier producto lácteo forma parte de los alimentos para dormir mejor.

El calcio (que se encuentra en el queso, el yogur y la leche) ayuda al cerebro a utilizar el triptófano que se encuentra en los productos lácteos para fabricar melatonina, provocadora del sueño. Además, el calcio ayuda a regular los movimientos musculares.

Lechuga

Una ensalada con la cena podría acelerar tu hora de acostarte ya que la lechuga contiene lactucarium, que tiene propiedades sedantes y afecta al cerebro de manera similar al opio.

Prueba esta receta del libro Stealth Health: cocina a fuego lento tres o cuatro hojas grandes de lechuga en una taza de agua durante 15 minutos. Retira del fuego, agrega dos ramitas de menta, y bébelo justo antes de irte a la cama.

Pretzels

Alimentos como los pretzels y chips de maíz tienen un alto índice glucémico. Después de comerlos tendrás un aumento natural en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, acortando el tiempo que te lleva a quedarte dormido.

Normalmente, es deseable tener niveles estables para evitar cambios de humor y resistencia a la insulina. Pero si estás buscando obtener descanso, el aumento de azúcar en la sangre y la insulina ayuda al triptófano a entrar en tu cerebro para traer en el sueño.

Atún

Pescados como el atún, el halibut y el salmón son ricos en vitamina B6, que tu cuerpo necesita para crear melatonina y serotonina. Otros alimentos ricos en B6 son el ajo crudo y los pistachos.

Arroz

El arroz blanco tiene un alto índice glucémico, por lo que comerlo reducirá significativamente el tiempo que tardas en quedarte dormido, según un estudio australiano. En particular, el arroz de jazmín, provoca que cierres los ojos más rápido.

La investigación publicada en el diario americano de la nutrición clínica descubrió que la gente que comió una comida que incluyó el arroz de jazmín cayó dormido más rápidamente que cuando comieron otros tipos del arroz.

Zumo de cereza

Un vaso de jugo de cereza podría hacer que te duermas más rápido, según los investigadores de las universidades de Pennsylvania y Rochester. Las cerezas, especialmente las cerezas agrias, aumentan naturalmente los niveles de melatonina.

En el estudio, los sujetos que bebieron zumo de cereza experimentaron alguna mejora en sus síntomas de insomnio en comparación con los que bebieron una bebida de placebo.

Cereales

Un cuenco de tus cereales favoritos antes de acostarte podría ayudarte a dormir mejor, según la Fundación Nacional del Sueño. Este alimento combina dos componentes para conseguir algunos ronquidos: carbohidratos (del cereal) y calcio (de la leche).

Té de camomila

Beberse una taza de té de manzanilla te quita el estrés y te ayuda a dormir. Según los investigadores, beber té se asocia con un aumento de la glicina, una sustancia química que relaja los nervios y los músculos y actúa como un sedante suave.

Té de maracuyá

Un estudio australiano descubrió que beber una taza de té de maracuyá una hora antes de irse a dormir ayuda a las personas a dormir más profundamente. Los investigadores creen que los alcaloides de Harman -sustancias químicas que se encuentran en altos niveles en la flor- actúan en el sistema nervioso para aumentar los niveles de cansancio.

Miel

El azúcar natural que se encuentra en la miel aumenta ligeramente la insulina y permite que el triptófano entre en el cerebro más fácilmente, de acuerdo con la nutricionista Lindsey Duncan en DrOz.com. Una cucharada antes de ir la cama o mezclado con té de manzanilla podría darte un sueño más reparador.

Col rizada

Las verduras de hoja verde como la col rizada se cargan con calcio, que ayudan al cerebro a utilizar triptófano para fabricar melatonina. Espinacas y hojas de mostaza son otras buenas opciones.

Camarones y Langosta

Otra buena fuente de triptófano son los crustáceos como el camarón o la langosta, que puede traer un sueño más fácil.

Hummus

Los garbanzos son también una buena fuente de triptófano, por lo que un almuerzo ligero de hummus y galletas integrales (para ayudar al triptófano a llegar al cerebro), podría ser una buena manera de hacer la siesta por la tarde.

Carne de alce

Esta carne de caza tiene casi dos veces más triptófano que la pechuga de pavo, lo que significa que es mucho más propenso a que sientas sueño después de comerlo, especialmente con un acompañamiento de carbohidratos para ayudar al triptófano a alcanzar el cerebro.

Estos son los 16 alimentos para dormir mejor. Como puedes ver tienes opciones casi ilimitadas para satisfacer tus gustos y poder dormir mejor.

Los beneficios del ejercicio y en particular HICT

El deporte es una parte primordial de una vida sana. Los beneficios del ejercicio son muchos: te da más energía, quema grasa, te hace sentirte mejor, disminuye las posibilidades de padecer de varias enfermedades y hasta te puede dar la posibilidad de vivir más años.

Desafortunadamente, en la mayoría de los casos no encontramos el tiempo necesario para practicarlo. El trabajo, la familia y otras responsabilidades hacen que muchas veces no tengamos ni tiempo, ni ganas de ir al gimnasio.

Sin embargo, puedes tener un entrenamiento beneficioso en tan solo 7 minutos. Aquí es donde entra el Circuito de Entrenamiento de Alta Intensidad o como se conoce popularmente, “HICT” (High Intensity Circuit Training). ¡Ponte el chándal, cálzate las zapatillas y vamos a empezar!

Beneficios del ejercicio HICT

¿Que es HICT?

HICT no es nada nuevo, ya que esta forma de entrenamiento fue desarrollada por R.E. Morgan y G. T. Anderson en 1953 en la universidad de Leeds en Inglaterra.

En concreto, el circuito de entrenamiento de alta intensidad (HICT) es un ejercicio que implica la combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia al mismo tiempo, alternando ejercicios del tren superior e inferior, así como de alta intensidad y ejercicios de menor intensidad. La idea es una rutina de cuerpo desafiante, que ofrece mejores resultados en menos tiempo.

Normalmente, el protocolo es de unos 9 a 12 ejercicios, donde los participantes realizan los ejercicios con intensidad moderada a alta con un número específico de repeticiones o una cantidad de tiempo. Una vez terminado cada ejercicio, el participante debe pasar al siguiente con muy poco tiempo de descanso.

¿Por qué hacer HICT?

Las pautas básicas para el ejercicio por lo general incluyen dos tipos de entrenamientos. Entrenamiento cardiovascular alrededor de 150 minutos a la semana y luego una sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza (ej. pesos libres) independientemente de si se hace en días alternos para dejar descansar el cuerpo y recuperar los músculos, o no.

Ahora, tenemos una buena idea de la cantidad de ejercicio idónea para estar en forma y bajar de peso, pero la mayoría de nosotros simplemente no tenemos tiempo. Aunque conocemos los beneficios del ejercicio, muchas veces nos dejamos arrastrar por nuestra rutina y olvidamos practicarlo.

Por supuesto, hay maneras de combinar la fuerza y cardio en el mismo entrenamiento, pero puede resultar complicado: todavía necesitas dedicarle tiempo y siempre existe la duda de si el entrenamiento está produciendo los resultados que buscas. Todo esto sin mencionar que si haces cardio primero, el entrenamiento de fuerza puede resultar muy duro, y viceversa.

Entonces, ¿es eficaz combinar los dos en el mismo entrenamiento? Esto es algo con lo cual he estado experimentado en mis entrenamientos de circuito y es cuando descubrí un estudio reciente, “Entrenamiento de circuitos de alta intensidad utilizando el peso corporal”, publicado en Health & Fitness Journal (Edición mayo/junio 2013) del ACSM (Colegio Americano de Deporte y Medicina) que demuestra que el entrenamiento en circuito, realizado con una intensidad alta, realmente funciona.

Los beneficios del ejercicio de HICT en la salud

  • Es una manera rápida y eficaz para perder peso y quemar grasa corporal
  • HICT también aumenta la cantidad de calorías que quema después de tu entrenamiento
  • Este tipo de ejercicios también pueden eliminar más grasa abdominal
  • Los entrenamientos HICT son más cortos y más eficientes en términos tiempo
  • Aumentan VO2max, así como tu estado físico general (VO2 max se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede transportar y utilizar durante el ejercicio. VO2 max se utiliza a menudo como una medida de estado de forma)

Si quieres más detalles sobre los beneficios del ejercicio HICT en tu salud y una rutina más detallada de entrenamientos, no te pierdas el próximo post. También puedes empezar a crear tu propio gimnasio en casa, para poder entrenar sin perder el tiempo.

Mientras tanto me gustaria recomendar los decuentos de www.mascupon.es, www.mascupon.com.mx y www.mascupon.com.ar – molan un montón!

Manual del descanso III

Para entender por qué no descansamos de forma correcta es necesario conocer el ciclo del sueño. Mientras descansamos no pasamos por una única fase. Cada vez que finalizamos una fase se inicia otra de forma automática.

Cada ciclo del sueño, dura aproximadamente 90 minutos: 65 minutos de sueño normal (o no-REM, las 4 primeras etapas); 20 minutos de sueño REM (la quinta etapa); y 5 minutos finales en un estado no-REM. La fase REM del sueño es más corta durante los primeros ciclos (menos de 20 minutos) y más largas en los últimos (más de 20 minutos). En el periodo que hay entre 2 ciclos de sueño no estamos realmente durmiendo: es una especie de zona intermedia, en la que si no somos molestados (por la luz, el frío, el ruido, etc.) pasamos a entrar a otro ciclo de 90 minutos.

Para disfrutar de un buen y reparador descanso debemos pasar por la mayor cantidad de fases completas sin interrupciones.

Por ejemplo. Si descansamos sobre un soporte demasiado firme, nuestros movimientos no son libres y nuestra posición puede ser forzada. Esto provocará que nos despertemos sin haber completado el ciclo del sueño.

Otro ejemplo sería una habitación ruidosa y mal ventilada. Tanto los ruidos como una elevada temperatura pueden hacer que no conciliemos el sueño o que este no sea continuo, despertándonos constantemente molestos por los ruidos o por el calor.

Variables en la ecuación del descanso

A priori, podríamos pensar en que para un buen descanso únicamente hace falta un buen somier y colchón. Efectivamente, este es, quizás, el factor o la variable de mayor importancia, pero no la única.

Variables que influyen en nuestro descanso y ciclo del sueño son, también, las siguientes:

Equipo de descanso

Es esencial para disfrutar de un reparador descanso el disponer de un buen sistema de descanso. Un sistema de descanso formado por un somier, un colchón y una almohada, sin olvidar los complementos como las sábanas.

Un sistema de descanso que se adapte a nuestras necesidades de confort.

Un somier fijo o articulado de madera con láminas de suspensión elásticas, un colchón que se adapte a nuestro contorno y nos haga sentir cómodos y relajados durante la noche y una almohada de grosor y material adecuado.

Ambiente de descanso

También es esencial el disponer de un lugar fijo de descanso. Este espacio debe tener una temperatura agradable (ni alta ni baja) y estar bien ventilado. Además, debe respetar un nivel sonoro y lumínico mínimo para el descanso.

Por último, este ambiente debe aportarnos serenidad y tranquilidad para disfrutar del sueño.

Posición de descanso

Los expertos aconsejan dormir boca arriba (decúbito supino) ya que de esta manera apoyamos por completo nuestra columna vertebral respetando su curvatura natural. De esta forma facilitaremos la circulación sanguínea y una perfecta relajación del sistema nervioso.

Otra forma aceptada de descanso es de costado (decúbito lateral) ya que, si disponemos de un buen sistema de descanso, este se adaptará a nuestro contorno y mantendrá un buen soporte para la posición natural de nuestra columna vertebral.

Es desaconsejable dormir boca abajo (decúbito prono) ya que estamos variando la curvatura natural de nuestra columna vertebral. Con el paso del tiempo, si empleamos esta postura, pueden aparecer dolencias en los huesos, cervicales y columna.

Alimentación

También tiene una importante influencia en nuestro descanso.

Una alimentación pesada y excesiva, cargada de estimulantes (café, té, …) y alcohol provocará una falta de conciliación del sueño o un descanso discontinuado.

El tabaco también es uno de los factores que impiden el conciliar el sueño y además provoca que nos despertemos varias veces durante la noche.

Ligado a una buena alimentación, si practicamos ejercicio de forma periódica, puede ayudarnos a conciliar el sueño y a descansar de forma más profunda.

Ajustando estas pequeñas variables conseguiremos un sueño reparador y un buen descanso. Próximamente os espero con más entregas de este manual de descanso.

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