Uvod
Jet lag je engleski naziv za poremećaj uzrokovan brzom promjenom vremenskih zona tijekom letenja avionom.
Putovanje avionom kroz vremenske zone često se povezuje s prekomjernom dnevnom pospanošću, poteškoćama usnivanja i čestim buđenjima, pogotovo u drugom dijelu noći.
Česti su pri tom poremećaji probavnog sustava.
Poremećaj je privremen, obično traje 2-14 dana, ovisno o broju prijeđenih vremenskih zona, smjeru putovanja, putnikovoj dobi i kapacitetu pomicanja faza.
Putnici koji provedu više vremena vani brže se prilagode nego oni koji nakon putovanja borave u zatvorenim prostorima, vjerojatno zbog izloženosti dnevnoj svjetlosti i njenom utjecaju na mozak.

Nazivlje
Jet (engl) = mlazni avion
Lag (engl) = zaostajanje, kašnjenje
Spajanjem ova dva izraza objašnjava se sindrom "kašnjenja" za vremenskom zonom u koju se prebrzo stiglo avionom.

Što uzrokuje jet lag?
- prolazak kroz vremenske zone
Glavni, ali ne jedini uzrok ovog sindroma jest prolaza k kroz vremenske zone. Obično je putovanje na istok gore nego putovanje na zapad. Djeca mlađa od tri godine nisu osobito pogođena ovim sindromom jer su prilagodljivija i manje podložna ustaljenim navikama. Odrasli koji se lako prilagođavaju promjenama rutine također manje pate od ovoga. Osobe koje su Ťroboviť svakodnevne rutine najviše su pogođene.
- stanje putnika prije leta
Putnik koji je umoran, uzbuđen, pod stresom, nervozan ili mamuran prije leta ima veće mogućnosti za veće posljedice ovog sindroma. Često putnici kažu kako će spavati dok putuju, ali to se rijetko događa, ili bar ne onako kako bismo svi mi to željeli. Neudoban položaj sjedala, buka avionskog motora, stjuardese s hranom, susjedi koji hrču, trnci u nogama, nedovoljno mjesta za noge, nemogućnost dovoljnog spuštanja sjedala... sve su to razlozi za manje sna i manje kvalitetan san nego što bi to bilo kod kuće. Zbog toga je osnovno pravilo ugodnog leta naspavati se noć prije.
- suha atmosfera
Zrak u kabini aviona je suh. Osobama koje normalno žive u vlažnijim uvjetima promjena može biti vrlo neugodna. Suhoća zraka može uzrokovati glavobolju, suhu kožu, suhoću sluznice nosa i usta te stvoriti preduvjete za prehladu, kašalj, upalu grla i gripu. Pijenje većih količina tekućine pomaže te osobe koje često putuju obično uza se imaju bočicu s vodom jer je nezgodno stalno tražiti vodu od stjuardesa. Neke avio-kompanije često nude odu putnicima dok neki imaju samo mali vodospremnik pored zahoda. Pijenje kave, čaja, alkoholnih i voćnih sokova nije preporučljivo. Voda je ono što vaše tijelo želi.
- tlak u kabini
Putovanjem na visini od desetak kilometara tlak je u kabini stlačen na visinu od 2500 m. Osim osoba koje inače žive na toj nadmorskoj visini i prilagođene su tim uvjetima, ostali mogu biti umorni, letargični i otečeni.
- ustajali zrak
Stalni dotok svježeg zraka predstavlja dodatni trošak te ga neki avio-prijevoznici obavljaju manje revno od drugih. Opskrba svježim zrakom je obično bolja u prvoj i bussiness klasi nego u ekonomskoj. Manjak dobrog zraka može uzrokovati umor, nervozu i glavobolju. Ako ovo osjetite možete zatražiti od stjuardese da upali ili pojača dotok svježeg zraka.
- alkohol
Utjecaj alkohola na tijelo je 2-3 puta veći tijekom letenja. Jedna čaša vina za vrijeme leta ima učinak kao 2-3 na zemlji. Kad se taj učinak pridoda ostalim spomenutim rizičnim čimbenicima, putnik može iz aviona izaći mamuran i pojačati svoj jet lag.
- hrana i piće
Kava i čaj u avionu često imaju loš okus, a i viši sadržaj kofeina te nisu posve ugodni za stomak. Sok od naranče također može uzrokovati neugodan osjećaj u želucu ako osoba na njega nije naviknuta. Ako normalno ne pijete jaku kavu, čaj ili sok od naranče, nemojte ih uzimati u avionu. Također treba paziti s čestim obrocima koji se služe tijekom leta. Ne treba vam toliko hrane i ne morate pojesti sve. Mirovanjem na vašem sjedalu ne možete potrošiti toliko energije. Sjedenje u zgrčenom položaju predstavlja i dodatni pritisak na vaš želudac.
Treba biti oprezan i s hranom u određenim dijelovima svijeta, osobito kad su u pitanju salate i hladno meso. Svjetska zdravstvena organizacija raspolaže podacima kako 50% međunarodnih putnika nakon leta ima probavne probleme.
- nedostatak fizičke aktivnosti
Jedna od najgorih osobina dugotrajnih letova jest dugotrajno mirovanje, odnosno nedostatak fizičke aktivnosti. Letenje je stoga neugodno, neudobno, i veća je mogućnost za teži jet lag. Svakako je preporučljivo raditi istezanje za vrijeme sjedenja te povremeno prošetati po kabini. Ne samo do zahoda već i gore-dolje po prolazu između sjedala. Ili se samo ustati. Na monitorima se često između TV programa prikazuju vježbe koje možete izvoditi sjedeći te ih ne propustite izvoditi. Ukoliko je mjesto pored slobodno preporučljivo je podići stopala. Tijekom presjedanja i zaustavljanja preporučljivo je obaviti nekoliko vježbi, a ako je moguće i istuširati se. Tuširanje osvježava i poboljšava cirkulaciju.

Simptomi
- umor
Osjećaj nemoći, umora i istrošenosti nakon slijetanja, popraćen nedostatkom motivacije i koncentracije, osobito kad se radi o vožnji, čitanju, raspravljanju ili poslovnim dogovorima, redovit je simptom. Čak i svakodnevne aktivnosti mogu biti problem, kao npr. istinsko uživanje u turističkoj ponudi.
- dezorijentiranost, zbunjenost
Vraćanje natrag par puta kako bi se provjerilo je li hotelska soba zaključana tipičan je simptom koji putnici i zaposleni u avionu opisuju nakon dugog leta.
- nerazumno, iracionalno ponašanje
Lako ˝gubljenje živaca˝ često se opisuje nakon dugog leta i stoga često prolazak kroz carinu i dolazak u hotel izgleda kao prava drama.
- poremećaj sna nakon slijetanja
Prelazak vremenskih zona može uzrokovati teškoće pri pokušajima da se zaspe, teškoće buđenja ujutro, često buđenje tijekom noći i pospanost tijekom dana. Naš mozak je podešen na 24-satni ritam, koji se naziva cirkadijani ritam, te ga brz prelazak u novu vremensku zonu ostavlja nepripremljenim i remeti naš prirodan ritam spavanja i budnosti. Težina poremećaja sna ovisi o broju prijeđenih vremenskih zona. NASA procjenjuje kako je za svaku prijeđenu zonu potreban jedan dan oporavka kako bi se postigao normalan dnevni ritam i razina energije.
- dehidracija
Posljedica je vožnje u drugačijoj atmosferi, suhog zraka, nedovoljnog uzimanja tekućine i pijenja alkohola, a može uzrokovati glavobolju, umor, suhoću sluznica i olakšati pobolijevanje od drugih bolesti.
- neugodan osjećaj u nogama i stopalima
Oticanje udova tijekom letenja može biti vrlo neugodno te u nekim slučajevima onemogućuje nošenje uobičajenih cipela i 24 sata nakon leta.
- probavni problemi
Svjetska zdravstvena organizacija direktno povezuje jet lag s proljevom uzrokovanim mikroorganizmima te procjenjuje kako pogađa 50% putnika međunarodnog prometa. Umor nakon putovanja, jet lag, promjena prehrane, drugačija klima i smanjen imunitet smanjuju otpornost putnika te ih čini sklonim trovanju hranom.

Tko razvija jet leg simptome?
Gotovo svi putnici razvijaju bar neke simptome. Procjene raznih istraživanja su kako je to 90-94% putnika i članova posade. Iako su članovi posade navikli na dugotrajna putovanja, nisu otporni od razvijanja ovog sindroma. Putnici su ipak više pogođeni jer obično nisu naviknuti na dugo letenje, a osim toga zatočeni su u ograničenom prostoru dugo vremena.
Svi ljudi nisu jednako pogođeni. Mlađa djeca su otpornija, prilagodljive osobe također, a i oni koji lako svugdje zaspu. Dužina leta nije kritičan pojam već broj prijeđenih vremenskih zona. Broj zaustavljanja aviona također je važan je rje svako zaustavljanje praćeno promjenom tlaka u kabini. Stanje prije leta je također važno - odmoran, zdrav i fizički treniran čovjek manje je podložan razvoju svih simptoma.

Kako smanjiti jet lag?

Ponašanje prije leta
U sprječavanju sindroma ovo je najvažniji čimbenik na koji putnik može utjecati. Prije leta je važno srediti sve poslove i obveze na vrijeme. Treba putovati bez stresa i strahova, odmoran i nikako mamuran. Zdrav čovjek najbolje podnosi putovanje. Prehlada će se vjerojatno pogoršati nakon leta pa, ako je moguće, treba razmisliti o odgodi putovanja. Prije leta se obavezno treba dobro naspavati.
Istok ili zapad
Mnogo se raspravlja o tome je li sindrom neugodniji ako se leti prema istoku ili zapadu. Može biti podložno individualnim varijacijama, ali općenito postoje dokazi kako se letenje na zapad mnogo bolje podnosi.
Dnevni ili noćni let
Ovo je također podložno individualnim razlikama, ali putnici uglavnom kažu kako je jet lag manji tijekom dnevnog putovanja. Zamijećen je i trend povećanja broja dugotrajnih letova tijekom dana.
Pijenje tekućine
Dehidraciju treba spriječiti učestalim pijenjem. Voda je bolja od kave, alkohola i sokova Alkohol uzrokuje dehidraciju te ga svakako treba izbjegavati.
Pomagala za spavanje
Tamni povezi za oči, čepići za uši i ovratnici na napuhavanje od neprocjenjive su važnosti tijekom leta. Nešto od toga obično se može dobiti u avionu ako nemate svoje vlastito pa treba zatražiti od stjuardese. Izuvanje cipela također pomaže, a u nekim avio-kompanijama nude se lagane papuče poput čarapa. Budući je u avionu obično hladno većini putnika dobro je odmah zatražiti dekicu.
Vježbanje
Kretanje i vježbanje je vrlo važno. Obavezno izvoditi vježbe koje se pokazuju na ekranima te povremeno prošetati po kabini. Na taj način se smanjuje oticanje nogu, ukočenost mišića i neudobnost sjedenja. Kretanjem i vježbanjem smanjuje se mogućnost nastanka krvnih ugrušaka i tromboze.
Tuširanje
Tijekom produženih zaustavljanja i presjedanja često se nudi ova mogućnost i preporučljivo je iskoristiti je.
Lijekovi
Na tržištu se nude različiti lijekovi za smanjenje/sprječavanje ovog sindroma, ali je njihova učinkovitost upitna. Često se preporučuje uporaba melatonina, hormona koji je odgovoran za održavanje cirkadijanog ritma, međutim je li on uistinu učinkovit još uvijek nije sigurno.
Neke osobe uzimaju tablete za spavanje kako bi olakšali simptome. Ovo može biti opasno. U časopisu Lancet je 1988. godine objavljeno kako je 18% od 61 smrtnog slučaja nakon leta bilo uzrokovano krvnim ugrušcima u plućima (plućna embolija). Nakon uzimanja tableta za spavanje osobe se vrlo malo pomiču, usporena je cirkulacija i povećana mogućnost stvaranja ugruška. Mogu pojačati i dehidraciju.
Svjetlost
Boravak vani na sunčevu svjetlu nakon leta pomaže uspostavljanju normalnog cirkadijanog ritma i oporavku od jet lag sindroma.
Podešavanje sata
Odmah na početku putovanja dobro je podesiti sat na vrijeme koje je u vremenskoj zoni odredišta ili mijenjati vrijeme na satu tijekom leta u svakoj pojedinoj vremenskoj zoni. Na taj način se obavlja psihološka priprema za novu vremensku zonu.

Literatura
1. Brown TP, Shuker LK, Rushton L, Warren F, Stevens J. The possible effects on health, comfort and safety of aircraft cabin environments. J R Soc Health. 2001 Sep;121(3):177-84.
2. Flower DJ. Managing jet lag. J R Soc Health. 2002 Mar;122(1):8-9.
3. Kuller R. The influence of light on circarhythms in humans. J Physiol Anthropol Appl Human Sci. 2002 Mar;21(2):87-91.
4. Parry BL. Jet lag: minimizing it's effects with critically timed bright light and melatonin administration. J Mol Microbiol Biotechnol. 2002 Sep;4(5):463-6.
5. Stauffer WM, Konop RJ, Kamat D. Stauffer WM, Konop RJ, Kamat D. Traveling with infants and young children. Part I: Anticipatory guidance: travel preparation and preventive health advice. J Travel Med. 2001 Sep-Oct;8(5):254-9.
6. Takahashi M, Nakata A, Arito H. Disturbed sleep-wake patterns during and after short-term international travel among academics attending conferences. Int Arch Occup Environ Health. 2002 Aug;75(6):435-40.
7. Wolff P. Environmentally safer traveling. Part II: Airplanes. Beginnings. 2002 Jul-Aug;22(4):7, 9.